Χορτοφαγική διατροφή

POSTED BY admin | Νοέ, 15, 2017 |

Τα πρώτα ίχνη χορτοφαγικών συμπεριφορών στην Ευρώπη εμφανίζονται την εποχή που εισέρχεται ως θρησκεία ο  χριστιανισμός στην Ρωμαϊκή Αυτοκρατορία. Σε πολλές κοινότητες μοναχών στη μεσαιωνική Ευρώπη είτε απαγόρευεται είτε περιορίζεται  η κατανάλωση κρέατος ως χειρονομία προσωπικής θυσίας ή αποχής αλλά συνεχίζεται η κατανάλωση ψαριών ,αυγών και γάλακτος από ζώα.
Κατά τον εικοστό αιώνα, η χορτοφαγία επανεμφανίζεται σαν συμπεριφορά στις δυτικές κοινωνίες.Πολλοί άνθρωποι σταματούν να τρώνε κρέας για ιδεολογικούς, ηθικούς ή θρησκευτικούς λόγους, η διατροφή στην οποία το άτομο επιλέγει να μην τρώει  ζωικούς ιστούς  όπως τα  πουλερικά το κρέας των ζώων  και ψαριών λέγεται χορτοφαγική.Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι χορτοφάγων,κάποιοι καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ οι αυστηρότεροι, vegans, δεν τρώνε καθόλου ζωικά προϊόντα συμπεριλαμβανομένου του μελιού. Μερικοί μπορεί να θεωρούν τους εαυτούς τους χορτοφάγους, αλλά καταναλώνουν και ψάρια πράγμα πους τους διαφοροποιεί πολύ από τους κλασσικούς χορτοφάγους.Είναι διαπιστωμένο ότι δεν είναι  απόλυτα  απαραίτητο κάποιος να τρώει κρέας για να παίρνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να έχει καλή υγεία. Ένα άτομο που επιλέγει να μην τρώει κρέας μπορεί να έχει καλή υγεία αν καταναλώνει πολλά φυτικής προέλευσης τρόφιμα τα  οποία μπορεί να έχουν μεγάλη διατροφική αξία και επειδή μπορεί  να είναι πιο ενεργό στη επιλογή υγιεινών επιμέρους συμπεριφορών ζωής όπως π.χ.η αυξημένη φυσική δραστριότητα.
Μια χορτοφαγική διατροφή έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας, υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2 ,επίσης έχει βρεθεί ότι η χορτοφαγία βοηθάει στην πρόληψη  κάποιων τύπων καρκίνου, οδηγώντας σε μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής,μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια βάρους καθώς το άτομο εξαιρεί από την διατροφή του σχεδόν όλα τα junk τρόφιμα και είναι περισσότερο διατροφικά ευαισθητοποιημένο από τον μέσο όρο.
Η πιο διαδεδομένη μορφή χορτοφαγίας είναι οι αυγογαλακτοχορτοφαγία όπου τα άτομα δεν καταναλώνουν κρέας, ψάρια και συναφή προϊόντα, αλλά τρώνε αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και μέλι.
Τι όμως πρέπει να τρώει  ένας χορτοφάγος,αν όντως υπάρχουν οφέλη από την διατροφή αυτή η ακόμα και αν υπάρχουν κίνδυνοι για τους χορτοφάγους,είναι θέματα που απασχολούν καθημερινά χιλιάδες ανθρώπους που οι ίδιοι η τα κοντινά τους πρόσωπα έχουν κάνει τέτοιες διατροφικές επιλογές
Ξεκινώντας λοιπόν να ψάχνουμε τις απαντήσεις σ΄αυτά τα ερωτήματα θα λέγαμε ότι η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να αποτελείται  μια μεγάλη ποικιλία από υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα.Βέβαια οι διαφορετικοί τύποι χορτοφάγων τρώνε διαφορετικά πράγματα.
Οι αυγογαλατοχορτοφάγοι αποφεύγουν τη σάρκα όλων των ζώων, τόσο του κρέατος όσο και των ψαριών.Οι ψαροχορτοφάγοι τρώνε ψάρια αλλά δεν τρώνε κρέατα.
Οι γαλακτοχορτοφάγοι καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά δεν τρώνε αυγά.
Οι αυγοχορτοφάγοι τρώνε  αυγά, αλλά δεν καταναλώνουν  γαλακτοκομικά προϊόντα
Οι βέγκαν αποφεύγουν όλες τις  ζωικής προέλευσης τροφές συμπεριλαμβανομένου του μελιού.Μερικοί άνθρωποι κάνουν διατροφή ημιχορτοφαγίας όπως την ονομάζουν επιλέγοντας κάποια ζωικής προέλευσης άλλα οι κοινότητες των σχετικών χορτοφάγων και  απόλυτων χορτοφάγων δεν αναγνωρίζουν αυτές τις συμπεριφορές και τον σχετικό όρο.
Ένας χορτοφάγος πρέπει να κάνει πολύ προσεκτικές επιλογές σχετικά με τη διατροφή του και να τρώει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων για να εξασφαλίζει ότι ικανοποιεί τις διατροφικές του ανάγκες. Ορισμένοι vegans μπορεί να χρειαστεί να πάρουν συμπληρώματα διατροφής όπως σίδηρο και Β12 βιταμίνη.Η χορτοφαγική  διατροφή τείνει να έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ιδιαίτερα σε κορεσμένα λίπη και υψηλότερη σε φυτικές ίνες σε σχέση με την πλήρη διατροφή
Όποιος αποφασίζει να γίνει χορτοφάγος πρέπει να εκπαιδεύσει τον εαυτό του στις νέες συνθήκες και να εξασφαλίσει ότι θα συνεχίσει να παίρνει τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να διατηρεί μια καλή υγεία. Οι γονείς των παιδιών που επιλέγουν την χορτοφαγία πρέπει να σιγουρευτούν ότι το παιδί τους δεν παραλείπει μόνο το κρέας που σερβίρεται με το οικογενειακό γεύμα, αλλά και ότι  παίρνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται με άλλους τρόπους.
Όταν κάποιος επιλέξει την χορτοφαγία και κάνει απότομη αλλαγή της διατροφικής του συμπεριφοράς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά σε αρχική φάση το πεπτικό του σύστημα.Οι αλλαγές στο μικροβιακή χλωρίδα  του εντέρου μπορεί για παράδειγμα να οδηγήσουν σε προσωρινό φούσκωμα και τυμπανισμό.Επίσης μπορεί αρχικά να χαθεί μυϊκή μάζα λόγω της αντικατάστασης  της ζωικής πρωτεΐνης με φυτική.Η σταδιακή αντικατάσταση του κρέατος με λαχανικά, φρούτα, όσπρια, όπως φασόλια και φακές καθώς και  προϊόντα ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει αυτό το φαινόμενο.
Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να επιλέγουν για την διατροφή τους προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, άγριο ή καφέ ρύζι και δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως.Η διατροφή θα πρέπει να είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καρύδια και ξηρούς καρπούς γενικότερα.Στην περίπτωση της αυγογαλατοχορτοφαγίας η ήπια χρήση αυγών και γαλακτοκομικών προιόντων μπορεί να παρέχει μια καλή πηγή βιταμίνης Β12 και να εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D, ειδικά εάν η έκθεση του ατόμου στο ηλιακό φως είναι αρκετή.
Προτείνετε επίσης η μείωση της πρόσληψης τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ιδιαίτερα τρανς-λιπαρά όπως οι μαργαρίνες.
Μια χορτοφαγική διατροφή ,ανάλογα με τις επιλογές του ατόμου μπορεί  να είναι υψηλή σε θερμίδες και ακόμα να στερείται απο κάποια θρεπτικά συστατικά, ειδικά αν δεν καταναλώνονται αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν από την διατροφή μπορεί είναι ο Σίδηρος το  Ασβέστιο οι Πρωτεΐνες η Βιταμίνη D η Βιταμίνη Β12 και ο Ψευδάργυρος.
Καλές πηγές σιδήρου για την χορτοφαγία είναι τα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού, τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, τα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα σύκα αλλά  και το μπρόκολο.Η κατανάλωση  τών  τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, για παράδειγμα όπως τα εσπεριδοειδή και οι ντομάτες  βοηθούν το σώμα να απορροφήσει το σίδηρο από τις φυτικές τροφές.
Το γάλα και το γιαούρτι είναι σημαντικές πηγές ασβεστίου,οι χορτοφάγοι που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να πάρουν ασβέστιο από τοφού σόγιας, ενισχυμένο γάλα σόγιας η αμυγδάλου, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρά σύκα.Το ενισχυμένο γάλα σόγιας και τα δημητριακά  πρωινού μπορούν να βοηθήσουν στη σύνθεση της βιταμίνης D, αλλά η έκθεση στο ηλιακό φως είναι επίσης απαραίτητη.
Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι τα αυγά, το γάλα, το γάλα σόγιας οι ξηροί καρποί με κέλυφος,  όπως τα καρύδια ο λιόσπορος και ο κολοκυθόσπορος, τα όσπρια και τα δημητριακά.
Οι βέγκαν και οι χορτοφάγοι έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 σε σύγκριση με τους ανθρώπους που καταναλώνουν προϊόντα ζωικής προέλευσης.Τα ενισχυμένα σε Β12 τρόφιμα συνιστώνται σε όσους δεν καταναλώνουν αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σαν πηγές ψευδαργύρου μπορούν να χρησιμοποιηθούν  τα ενισχυμένα δημητριακά, τα αποξηραμένα φασόλια, τα καρύδια και τα προϊόντα σόγιας.Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο στον μεταβολισμό των κυττάρων και στην ανοσοποιητική λειτουργία του οργανισμού.
Το να είναι κάποιος χορτοφάγος δεν εγγυάται ότι θα έχει καλή υγεία ή υγιεινή διατροφή.Ο καθένας κινδυνεύει από βλάβες στην υγεία του εάν καταναλώνει υπερβολικά πολλές θερμίδες, ανθυγιεινά σνακ, πάρα πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος και πρόχειρο φαγητό, είτε αυτό έχει βάση το κρέας είτε όχι.Οι χορτοφαγική κουζίνα απαιτεί γνώσεις,συνδυασμούς τροφίμων και τρόπους μαγειρεύματος που διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων.

Η περιγραφή της διάσημης αυτής δίαιτας από εδώ δεν αποτελεί κατά κανέναν τρόπο προτροπή στο να ωθήσει κάποιον να την εφαρμόσει αλλά απλώς να αποκωδικοποιηθεί εν μέρει η λειτουργία της καθώς εκατομμύρια άτομα σ όλο τον κόσμο έχουν μπεί στην λογική του να την εφαρμόσουν.

TAGS :